Упражнения для ног во время беременности

упреждения для ног при беременности

Подготовка тела к появлению на свет долгожданного малыша, поддержание формы в период вынашивания крохи – это две главные задачи молодой мамы, которые нужно успеть сделать за все 9 месяцев. Существует масса комплексов для проработки всех групп мышц, но наиболее важными являются упражнения для ног, при беременности их выполнение позволяет достичь множества результатов.

Почему необходим спорт будущей маме?

Спортивные нагрузки перед, во время и после беременности – это  красивая фигура и роды без осложнений

Акушеры-гинекологи сходятся во мнении, что сидячий образ жизни способствует появлению застойных явлений в венах. В частности застой образовывается в области малого таза, в нижних конечностях. Небольшая физическая активность в период вынашивания крохи может привести к отекам, застоям и другим неприятностям.

Поэтому каждый врач считает своим долгом рекомендовать будущим мамам физические нагрузки и триместр тут роли не играет. Это могут быть пешие прогулки на открытом воздухе. Зарядки и тренировки в спортивном зале, плавание в бассейне, аквааэробика, йога.

Кроме застойных явлений сидячий образ жизни грозит осложнениями в процессе развития ребенка и в процессе родов. Поэтому для облегчения родовой деятельности, для роста и развития крохив утробе необходимые спортивные занятия. С их помощью можно:

  • сделать мышцы крепкими и выносливыми;
  • научиться дышать и задерживать дыхание, что пригодиться в родах;
  • сделать мышцы и связки более пластичными, но прочными
  • улучшить кровообращение и отведение излишней жидкости (отеки) из организма.

Все эти навыки понадобятся в период родов и в период восстановления организма после них. Кроме того, физические нагрузки позволят сбалансировать вес женщины, а также создать благоприятные условия для работы сердца и сосудов.

Почему обязательна нагрузка?

Гимнастика дома или в спортивном зале дарит возможность избежать трудностей со здоровьем в течение всех 9 месяцев и во время родов. Однако будущим мамам следует знать, что в течение всей беременности увеличивается вес женщины и максимальная нагрузка ложится на ноги и позвоночник. 2-3 триместры проверяют на прочность суставы, связки и мышцы. Их необходимо укреплять и тренировать. Поэтому большинству женщин рекомендованы занятия для ног и ягодиц. Такие занятия можно выполнять, как в бассейне, так и на обычных тренировках по гимнастике для будущих мам.

Упражнения и беременность

Итак, мы подошли к самому главному. Какие же упражнения можно выполнять, чтобы тело стало выносливым? Мы предлагаем два подхода – для любительниц йоги и для приверженцев традиционной гимнастики или зарядки. Все эти позы и физические нагрузки можно и нужно с 1 триместра.

Йога

  1. Ежедневная поза для отдыха – «по-турецки» или поза лотоса. Принимая эту позу, нужно выпрямить спину, согнуть колени и подвернуть одну под другую, чтобы получился «крендель». Такую ассану можно использовать для релаксации. Для этого нужно закрыть глаза и опустить подбородок на грудь.
  2. Ассана, прорабатывающая внутреннюю часть бедер и ягодицы. Для ее выполнения необходимо соединить стопы и подтянуть их к внутренней части бедер, согнув в коленях до предела. Согнутые колени необходимо раскачивать вверх и вниз.
  3. Проработать мышцы ног и ягодиц помогут и глубокие приседания с широко расставленными ступнями. В положении сидя нужно попружинить. После возвращения в исходное положение нужно расслабиться.
  4. Поза «Рыбка» потребует гибкости. Нужно сесть на колени, широко развести ноги, чтобы задняя поверхность бедер касалась пола. Участки от колена до пальцев должны быть плотно прижаты к полу. После этого корпус нужно отвести назад и опереться руками об пол. Если позволяют сухожилия и мышцы, то можно попробовать плавно лечь на пол. Такое упражнение больше направлено на гибкость.
  5. Поднятие бедер. Это упражнение позволяет проработать нижнюю часть тела, укрепить мышцы. Для его выполнения нужно лечь на пол, на спину, согнуть их в коленях и оттолкнуться стопами от пола, поднимая нижнюю часть спины и ноги.

Некоторые позы требуют делать по несколько повторений. Такие подходы позволяют оказать максимальную нагрузку и добиться нужного эффекта. Со временем к этим позам можно будет добавить и другие.

Далее мы предлагаем серию классических спортивныхзаданий, которые помогут проработать нижнюю часть ела и конечности.

  1. Велосипед. Для его выполнения нужно лечь на ровную и твердую поверхность, поднять ноги, чуть согнуть их в коленях и выполнить движения, похожие на поездку на велосипеде. В результате прорабатываются мышцы и приходят в нужную кондицию. В том числе данная нагрузка позволяет похудеть после родов.
  2. Взмахи. Их можно делать из положения лежа и из положения стоя. Нужно лечь на пол, на бок, нижнюю руку положить под голову и приступить к поднятию ноги вверх. Упражнение помогает проработать боковые мышцы бедра. Тоже самое можно делать стоя и опираясь на стену или стул. Это упражнение можно выполнять для похудения после рождения крохи.
  3. Приседания. Здесь нужно широко расставить конечности, стопы параллельно друг другу и чуть согнуть их в коленях. В 3 триместре это упражнение можно выполнять с опорой в виде стула. Для увеличения нагрузки специалисты рекомендуют взять в руки гантели.
  4. Ходьба по ступенькам. Это можно делать на реальной лестнице, а можно использовать степ-платформу или любую другую возвышенность. Зашагивать на возвышенность или ступеньку нужно одной ногой, а вторую подтягивать к себе. Таких шагов должно быть 10-15 на одну конечность и столько же на другую. После небольшого перерыва нужно повторить серию.
  5. Выпады. Это упражнение также вырабатывает силу в нижней части тела. Его можно делать в стороны и вперед-назад, так прокачиваются все группы мышц в области таза и бедер.

Таким образом, во время вынашивания ребеночка можно выполнять несложные, но эффективные тренировки для укрепления тела и для его подготовки к рождению малыша, а также после родов похудеть.

Комментарий врача

Комментарий врача Иванова Ваислиса Петровна, врач высшей категории

Значимость этих проблем настолько очевидна, что дальнейшее развитие различных форм деятельности обеспечивает широкому кругу (специалистов) участие в формировании форм развития. Разнообразный и богатый опыт новая модель организационной деятельности влечет за собой процесс внедрения и модернизации направлений прогрессивного развития. Идейные соображения высшего порядка, а также реализация намеченных плановых заданий позволяет оценить значение позиций, занимаемых участниками в отношении поставленных задач.

Наталья

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *