Упражнения для спины во время беременности

упражнения для спины беременной

Рождение крохи еще далеко, но в ближайшей перспективе безумно сложный период жизни будущей мамы. Каждый триместр испытывает тело женщины на прочность, что в большинстве случаев приводит к неприятным ощущениям. При этом следует помнить, что период вынашивания ребенка не является болезнью, и умеренные физические нагрузки показаны на любом сроке, особенно важны упражнения для спины при беременности.

Почему болит спина?

Неприятные ощущения в спине могут сопровождать весь период развития крохи в животике, а могут появляться лишь во второй половине срока. Причиной такого явления является смещение центра тяжести и деформация позвоночного столба.

Рост живота, матки и плода, увеличение количества околоплодных вод заставляет тело искать новое положение для удержания вертикального положения и равновесия. Поэтому позвоночный столб изменяет свою форму, поэтому поясница может болеть в месте сильного прогиба.

На костную систему и связки оказывают влияние и гормоны. На поздних сроках организм женщины вырабатывает гормон релаксин. Он действует на все связки и суставыто есть происходит излишнее размягчение суставов и хрящей, мышц и сухожилий, по этой причине может болеть поясница.

Еще одной причиной для появления дискомфорта в спине является уменьшение количества кальция в организме. Формирование костной системы малыша требует большое количество этого витамина и способствует вымыванию его из организма мамы.

Основные правила  и цели гимнастики

Регулярность и системность, постепенное увеличение нагрузок помогут достичь ожидаемого результата – укрепить мышцы и сделать связки и суставы пластичными.

Чтобы упражнения порадовали будущую маму результатами, нужно выполнять несколько обязательных правил:

  • заниматься спортом нужно регулярно, например, 3 раза в неделю по 20 минут;
  • необходимо подобрать комплекс упражнений, которые подойдут под индивидуальные особенности женщины и ее физическую подготовку, так можно достичь максимального укрепления мышц и подготовить тело к родам;
  • комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении всегосрока, только так можно достичь ожидаемых результатов;
  • нагрузка и количество подходов, выполняемых действий, должны нарастать. Только так можно максимально укрепить мышцы и научиться управлять своим телом.
  • в процессе выполнения гимнастики нужно постоянно следить за самочувствием, чтобы не навредить себе и крохе.

В идеале гимнастика или зарядка должны проходить под руководством опытного инструктора, но не всегда есть возможность посещать спортзал или фитнес-центр. Поэтом выбранный комплекс нужно обговорить с гинекологом.

Цель выполнения гимнастики разная на каждом сроке. В 1 триместре – это поддержка хорошего настроения в условиях радикальной перестройки организма и ухудшения состояния из-за токсикоза и слабости. Во 2 триместре – это улучшение кровоснабжения плаценты и ребенка, обогащение крови кислородом, укрепление мышц живота, спины и тазового дна в рамках подготовки к рождению крохи. В третьем триместре упражнения направлены на растяжение и расслабление мышц и связок, снижение застоя крови и жидкости в организме. На всех сроках упражнения стимулируют работу внутренних органов, в частности кишечника.

Приемы и упражнения

Удобная поза для отдыха, частая смена положения тела, гимнастика или зарядка для укрепления и подготовки тела к родам помогут избавиться от болей в спине и пояснице на всех сроках

Изменить ход событий мы не в силах, а вот добиться результатов можно с помощью следующих простых приемов и упражнений:

  • частая смена положения тела, каждые полчаса нужно менять свое положение, перемежать ходьбу с сидячей работой, чаще отдыхать в положении сидя если работа требует постоянного нахождения на ногах;
  • расслабляющие процедуры – ванна, бассейн;
  • специальные подушки для беременных помогут принять удобную позу для сна, которая разгрузит позвоночник и улучшит кровообращение в матке.

Кроме того, важным элементом в профилактике болей в спине в период беременности являются физические упражнения. Физическая нагрузка в период вынашивания крохи – укрепление мышц, подготовка тела к родам. Мы предлагаем вашему вниманию несколько приемов, которые позволят снизить неприятные явления при вынашивании малыша:

  1. Одним из самых популярных и эффективных упражнений является поза кошки. Нужно встать на четвереньки и попеременно округлять спину и выпрямлять ее по примеру защищающейся кошки.
  2. Эффективным является упражнение под названием «Виляние хвостом». Для его выполнения нужно снова встать на четвереньки, выпрямить спину, поджать, но не напрягать живот, и описать тазом круговое движение. Особенно удобно будет делать это упражнение на большом мяче. Его кладут под голову и грудь. Оно способствует укреплению мышц, а также создает благоприятные условия для снятия нагрузки с таза и позвночника.
  3. Упражнение «Поза ребенка» позволит расслабить и дать отдохнуть позвоночнику и внутренних органам. Его выполнять очень легко. Для этого необходимо встать на колени, широко расставить ноги, ягодицы нужно прижать к пяткам и согнуться так, чтобы живот опустился между ног, а лоб достал до пола. Руки при этом можно вытянуть вперед, а можно положить под голову.

Все эти позы позволят снять напряжение с опорно-двигательного аппарата и с позвоночника в частности. Дышать во время этих упражнений нужно спокойно и размеренно. Количество повторений должно соответствовать самочувствию женщины и сроку положения. Например, в 1 триместре можно выполнять чуть больше подходов, а во 2 или 3 триместрах – меньше.

Важно помнить, перед тем, как приступить к выполнению упражнений и поз нужно проконсультироваться с врачом. Если у вас нет заболеваний и угроз прерывания внутриутробного развития, можно начинать тренировки.

Комментарий врача

Комментарий врача Иванова Ваислиса Петровна, врач высшей категории

Значимость этих проблем настолько очевидна, что дальнейшее развитие различных форм деятельности обеспечивает широкому кругу (специалистов) участие в формировании форм развития. Разнообразный и богатый опыт новая модель организационной деятельности влечет за собой процесс внедрения и модернизации направлений прогрессивного развития. Идейные соображения высшего порядка, а также реализация намеченных плановых заданий позволяет оценить значение позиций, занимаемых участниками в отношении поставленных задач.

Наталья

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *